Los MEJORES 5 EJERCICIOS para PIERNAS en CASA

Una de las tantas cosas maravillosas que tiene el mundo del fitness y del ejercicio, es que podemos practicarlos practicamente en cualquier lugar, incluso en la comodidad de nuestra casa, sin necesidad de ir al gym, tener unas piernas fuertes, tonificadas y definidas, es posible si se combina una buena rutina de ejercicios para fortalecer las piernas en casa y un buen plan alimenticio.

Tener unas piernas fuertes y tonificadas, nos ayuda en actividades cotidianas, como caminar, levantar bolsas u objetos pesados, mejorar nuestro equilibrio y coordinación. En este post te mostraré:

•  Los 5 mejores ejercicios para piernas (que a mí me han funcionado), para entrenar este grupo muscular, para prevenir y evitar lesiones y para salir del estereotipo de piernas de pollo ( ya sabes tórax grande y piernas de pitillo),  ¡Oye! vale decir que estos ejercicios son validos para mujeres y hombres por igual, debido a que puedes ejecutarlos tanto con pesos libres (pesas) o con tu peso corporal.

¡Vamos a ello!

¿CUALES SON LOS 5 MEJORES EJERCICIOS PARA PIERNAS?

• SENTADILLAS: El Rey  de los ejercicios para piernas, es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en casa, la puedes realizar con o sin peso .según tus necesidades, solo debes colocarte en posición erguida, con la espalda recta, piernas separadas a la anchura de los hombros, vista al frente. Inhala y flexiona las rodillas, mandando la cadera hacia atrás (sacando el trasero) hasta que los glúteos tocan las pantorrillas o hasta que se forme un ángulo de 90º grados en relación al suelo, luego exhala y extiende  las rodillas nuevamente a la posición inicial. 

• ZANCADAS: Este es otro ejercicio muy bueno para aumentar y entrenar las piernas, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros con la espalda recta y la vista al frente, luego da un paso al frente con un pie y flexiona ambas rodillas, poco a poco y forma controlada  hasta que formes un ángulo de 90º grados, luego regresa a la posición de inicio y repite el proceso adelantando ahora el otro pie, como. (como dato importante para realizar este ejercicio te cuento que para enfatizar el trabajo en los cuádriceps, realiza pasos cortos y mantén la espalda recta, sentirás buena congestión en el cuádriceps específicamente) 

• STEPS: Si poseemos los steps en casa perfecto, pero si no es así, tranquilo/a no pasa nada, utilizaremos cualquier escalón que alla en casa. Colócate de pies, con la espalda recta y la vista hacia el  frente, flexiona la rodilla  y coloca el pie sobre el escalón, luego eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón este totalmente recta, y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire,.Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. 

• EL PUENTE o ELEVACIÓN DE PIERNAS Y GLÚTEOS: Este ejercicio es ideal para trabajar piernas y glúteos en casa. Acuéstate en el suelo de cúbito dorsal (boca arriba) sobre una colchoneta o un tapete, flexiona las rodillas y coloca los pies completamente apoyados en el suelo, luego levanta la pelvis de forma controlada hasta conseguir hacer un puente recto.    

•  ELEVACION DE TALONES: No te puedes olvidar de trabajar los gemelos o pantorrillas, recuerda que forman parte del tren inferior del cuerpo, para ello realiza un sencillo ejercicio en casa para gemelos. Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros,  la espalda recta, vista hacia el frente, y ponte de puntillas, aguanta la posición unos  5 segundos aproximadamente, luego vuelve a la posición inicial y vuelve a repetir el ejercicio. 

Estos ejercicios que aquí te menciono amigo/a lector debes agregarlos y hacerlos en tu rutina de entrenamiento: Acá te dejo algunos tips para el entrenamiento de piernas en casa

 TIPS PARA FORTALECER  PARA PIERNAS EN CASA

• Los músculos que conforman las piernas son fuertes y resistentes, por lo que entrenarlos requiere intensidad, si dispones en casa de par de mancuernas o pesas rusas ¡bienvenidas!, úsalas en el entrenamiento.

•  El hecho de entrenar en casa NO significa que descuidarás  algunos de los músculos que conforman las piernas, debes trabajar los cuádriceps, los isquitibiales o isquiosurales, gemelos y sóleos por igual.

• Es importante la variación de los ejercicios para que el cuerpo no se adapte y se acostumbre, siempre es bueno incorporar mas ejercicios e ir variándolos, para sorprender al cuerpo y que el estimulo sea mayor. 

• Recuerda realizar un acondicionamiento neuromuscular antes o después del ejercicio, para la irrigación sanguínea del músculo, mejorar el equilibrio y la estabilidad.

• Y ten en cuenta que todo plan de ejercicios debe estar acompañado de una buena alimentación según tus objetivos. 

Por último amigo/a lector te digo que la constancia y la disciplina son fundamentales para tener unas piernas fuertes, estéticas y bonitas, realizando estos ejercicios y siguiendo una buena dieta te garantizo que un tiempo conseguirás resultados.

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